Nutrição esportiva

Complexos pós-treino

Em momentos diferentes, dependendo do grau de atividade, o corpo precisa de nutrientes diferentes. E isso não deve ser esquecido por pessoas envolvidas em esportes. Comer os nutrientes certos antes, durante ou depois do treino é importante para alcançar o resultado desejado. O complexo pós-treino foi criado para melhorar a aparência do atleta, acelerar a recuperação e aumentar a eficiência do corpo.

O que é um complexo pós-treino?

Os pesquisadores parecem já ter estudado tudo: desde formulações de carboidratos até a exata combinação de aminoácidos que seu corpo precisa depois de um treino. No entanto, os experimentos científicos continuam, os especialistas fazem novas descobertas no campo da nutrição esportiva e melhoram o pós-treino.

Como regra geral, os complexos pós-treino devem realizar três tarefas:

  • reabastecer os níveis de glicogênio;
  • reduzir a quebra de proteínas;
  • ativar a síntese de proteínas.

Em outras palavras, graças a esses suplementos, os atletas podem:

  • reabastecer o fornecimento de energia;
  • aumentar o volume e força muscular;
  • restaure o corpo o mais rápido possível.

Quem precisa de complexos pós-treino

Se você está seriamente interessado em levantamento de peso e quer alcançar melhores resultados, é importante considerar o aconselhamento de nutricionistas sobre nutrição adequada antes e depois do treinamento. Muitos fisiculturistas iniciantes enfrentam um problema: apesar do treinamento intensivo, eles ainda não ganham massa muscular. E a razão para isso é o programa de nutrição errado.

A regra diz que qualquer corpo depois de certa carga física precisa dos produtos do complexo pós-treino. Pós-exercício é um suplemento da categoria nutrição esportiva e sua fórmula é especificamente projetada para atletas. A atividade física diária não requer recuperação usando produtos de nutrição esportiva. Embora alguns suplementos esportivos para pessoas sedentárias possam servir como fontes de substâncias úteis para deficiência de vitaminas, falta de proteínas ou carboidratos devido à dieta pouco saudável.

Os benefícios de um bom complexo pós-treino:

  • recuperação mais rápida após o treinamento;
  • redução da dor muscular;
  • aumento da massa muscular;
  • melhor função imunológica;
  • aumento da resistência óssea;
  • melhorando a capacidade do corpo de usar gordura subcutânea como fonte de energia.

E essas vantagens, como mostra a prática, funcionam para todos os atletas, independentemente de seu sexo ou idade.

Por que os nutrientes são tão importantes após o exercício

Durante os exercícios de força no nível micro, as células do tecido muscular são danificadas, que o corpo usa como combustível. Em última análise, isso torna o corpo mais forte, mais magro, mais saudável e mais musculoso. Mas a curto prazo, após esse processo, o corpo precisa ser “consertado”. Após a decomposição de proteínas danificadas, novas (a chamada síntese de proteínas) devem ser produzidas. Juntos, esses processos são chamados de rotatividade de proteínas.

Após o treinamento, a taxa de síntese protéica permanece inalterada ou aumenta ligeiramente, enquanto a quebra das proteínas aumenta acentuadamente. A relação entre esses dois parâmetros (velocidade e quebra das proteínas musculares) é a base metabólica para o crescimento muscular. O aumento muscular só é possível quando o equilíbrio proteico é restaurado durante o repouso. Em outras palavras: quando o corpo recebe proteína suficiente para sintetizar novas células. E estudos mostram que um certo tipo de dieta estimula a síntese de proteínas e inibe a degradação das células musculares após o exercício.

No entanto, além da proteína, os carboidratos são igualmente importantes para os atletas, cujo equilíbrio também precisa ser restaurado após o treinamento. Se as reservas de glicogênio no corpo não forem restauradas, a perda muscular continua. Uma das funções do glicogênio é promover a hidratação muscular. Sem uma quantidade suficiente de fluido, os músculos não recebem a quantidade necessária de nutrientes, o que, como resultado, tem um efeito negativo no seu crescimento.

Assim, verifica-se que no período após os esportes, o corpo precisa de pelo menos dois componentes - proteínas e carboidratos. E os chamados complexos pós-treino são usados ​​como fonte dessas substâncias.

Requisitos de Nutrição Pós-Treino

Como já mencionado, os pós-treinos devem executar pelo menos três funções. Mas, para o máximo benefício, é importante observar mais dois pontos. E vamos falar sobre eles abaixo.

Biodisponibilidade de componentes

A biodisponibilidade de glicose e aminoácidos afeta significativamente sua absorção e transporte. Por outras palavras, para que o corpo consiga utilizar as substâncias necessárias para a recuperação, estas substâncias devem, em primeiro lugar, estar simplesmente presentes no corpo e, em segundo lugar, numa forma biodisponível.

E essa disponibilidade pode ser melhorada de duas maneiras:

  • acelerando a circulação sanguínea nos músculos esqueléticos, o que contribui para um transporte mais rápido de nutrientes por todo o corpo;
  • fornecendo ao corpo aminoácidos e glicose, o que acaba por acelerar a síntese de proteínas.

Janela de oportunidade

A “janela de oportunidade” é o período em que os músculos são mais propensos a absorver os nutrientes necessários para a recuperação e o crescimento muscular. Isto significa que, por exemplo, as proteínas obtidas neste momento irão para o tecido muscular e não se acumularão nas células da pele ou do cabelo. Esta janela abre imediatamente após o treinamento e, em seguida, fecha rapidamente. Estudos têm mostrado que, a fim de manter os níveis de proteína no corpo, é necessário tomar um conjunto de certos nutrientes (conhecidos como o complexo pós-treino) dentro de 2 horas após o programa de energia (enquanto a "janela de oportunidade" está aberta). Caso contrário, algumas horas após o exercício, o acúmulo de síntese de glicogênio e proteína diminuirá drasticamente.

Portanto, muitos atletas são aconselhados a usar o pós-exercício imediatamente após o último exercício.

Após o treinamento de força, o corpo necessita imediatamente de duas substâncias: nas proteínas (para a síntese de proteínas) e nos carboidratos (para o acúmulo de glicogênio). Naturalmente, esses componentes podem ser obtidos a partir de alimentos, mas esse método não é o mais eficaz e, mais ainda, prático.

Em primeiro lugar, muitos não sentem fome após o treinamento e se obrigam a comer durante a “janela de oportunidade” para que se tornem um verdadeiro teste.

Em segundo lugar, o corpo precisará de algum tempo para digerir os alimentos, e isso novamente sugere que, muito provavelmente, o corpo não tem tempo para dividir a comida em componentes úteis e absorvê-los no tempo previsto.

Por outro lado, consumindo alimentos em forma líquida, especialmente quando os componentes necessários estão contidos no produto em uma forma especial (carboidratos na forma de glicose, dextrose ou maltodextrina e proteínas na forma de hidrolisados ​​protéicos), podemos esperar um resultado mais efetivo. Além disso, após o treinamento esportivo, a maioria das pessoas tolera mais facilmente a comida na forma de um líquido, que também é digerido mais rapidamente, e os componentes benéficos são absorvidos muito rapidamente pelo organismo.

O que e quanto

Dados de pesquisa mostram que para restaurar e maximizar a síntese de proteína muscular, o corpo precisa de cerca de 20 g de proteína. A primeira hora após o treino é a hora em que você pode beber um coquetel de 30g de carboidratos e 15g de proteína, diluído em 500ml de água. Esta é a versão mais comum de um coquetel, mas a receita pode variar dependendo do peso do atleta e seu objetivo.

Se o objetivo principal é decompor o máximo de lípidos possível, dentro de uma hora após as aulas é importante beber apenas um cocktail de BCAA. Além disso, se o peso corporal de 90 kg ou mais, então você deve levar cerca de 15 g de BCAAs. Com um peso inferior a 90 quilos, é preparado um coquetel a partir de 5 g de pó.

Os atletas mais experientes criam suas próprias receitas de coquetel pós-treino. Mas para isso é importante ter amplo conhecimento sobre por que certos componentes são necessários.

Dieta após o exercício: o que comer, quando e em que quantidades

E para começar, é importante notar que a nutrição pós-treino consiste, via de regra, em duas refeições. O corpo deve receber algumas substâncias imediatamente após o exercício, e algumas podem ser consumidas em uma hora e meia após o treinamento.

Complexo pós-treino imediatamente após o exercício

É imperativo que, imediatamente após o treinamento de força, o corpo receba sua merecida porção de alimento. Neste momento, é muito importante dar rapidamente ao corpo uma quantidade suficiente de proteínas e carboidratos. Mas neste caso não estamos falando de um grande pedaço de carne, mas de um alimento mais facilmente digerível - um coquetel. Sabe-se que o corpo absorve alimentos líquidos muito mais rapidamente.

Reabastecimento rápido de glicogênio

A recuperação rápida dos estoques de glicogênio é uma das coisas mais importantes que seu corpo precisa após um treinamento intenso. Agora o corpo requer sua porção de carboidratos.

Os dois carboidratos que funcionam melhor são a dextrose e a maltodextrina. Ambas as substâncias quebram em alta velocidade e restauram rapidamente os estoques de glicogênio. E imediatamente, uma observação é especialmente para aqueles que conectam carboidratos com o acúmulo de gordura subcutânea. Carboidratos após o exercício não tornarão o corpo mais espesso. E aqui está o porquê.

Durante o treinamento, o corpo perde calorias, ou seja, a energia é queimada, os estoques de glicogênio são consumidos. E é muito importante restaurar essas reservas para que os músculos estejam prontos para o próximo treino, quando precisam de energia novamente. Portanto, carboidratos tomados imediatamente após o programa de energia são sempre armazenados no corpo sob a forma de glicogênio, e não de gordura. Em segundo lugar, se você seguir uma dieta saudável e as cargas certas, o corpo vai gastar mais quilocalorias do que receber (claro, se seu objetivo é se livrar da gordura corporal).

O segundo papel importante atribuído aos carboidratos no complexo pós-treino é ativar a produção de insulina. Quando o corpo recebe açúcares simples, como a maltodextrina ou a dextrose, o nível de insulina na corrente sanguínea aumenta, estabilizando a concentração de glicose no sangue. Além disso, a insulina é conhecida como uma substância anabólica, o que significa que é útil para o crescimento muscular e prevenir a quebra de proteínas após o exercício.

Mas todas as propriedades positivas dos carboidratos são niveladas se, após o treinamento, tomar a porção errada da substância. Neste caso, a ansiedade sobre a possível deposição de gordura subcutânea é justificada. Portanto, é muito importante aderir a dosagens saudáveis ​​da substância. Além disso, se você provocar muito frequente (mais de 2 a 3 vezes ao dia) e altos níveis de insulina, com o tempo, o organismo pode perder a sensibilidade a ele. E mais uma coisa: um surto de insulina promove o crescimento muscular em apenas um caso - após intenso treinamento de força. Em outros casos, este não é o shake mais saudável para o corpo.

"Não!" destruição de células protéicas

Parar a quebra de proteínas é bem fácil. E a insulina pode fazer isso. Assim, acaba por matar dois coelhos com uma só cajadada: uma explosão de insulina também é útil para deter o colapso das células musculares. Mas, para a eficácia desse processo, a presença de proteínas também é importante. Além disso, tomando proteínas e carboidratos juntos, você pode dobrar a explosão de insulina (comparado com o resultado apenas dos carboidratos).

Aumentar a síntese de proteínas

E a última coisa que é importante fazer imediatamente após o programa de energia é ativar a síntese de proteínas. Esta é uma parte extremamente importante do processo de recuperação. E novamente insulina entra em jogo. Mas além disso, o corpo deve conter aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. Suas reservas podem ser restauradas usando suplementos de BCAA, que são muito importantes para a síntese de proteínas.

E agora algumas estatísticas interessantes. Se a insulina em si é capaz de aumentar a síntese protéica em 50%, e os suplementos de BCAA por si só ativam a produção de proteína em 200%, trabalhando em conjunto, ambas as substâncias dão um resultado de 400%.

O que posso fazer logo após o treino?

Proteína Whey

Esta é uma forma extremamente eficaz de proteína que é excelente como um suplemento pós-treino. Este suplemento é importante para criar um surto de insulina. A dose ideal é de 0,4 g de proteína por quilograma de peso corporal. Entretanto, não há opinião inequívoca sobre as doses. Alguns aconselham a consumir mais, outros dizem: tudo o que é mais do que 0,4 g por 1 kg de peso é um desperdício de produto.

Dextrose e Maltodextrina

Essas substâncias são necessárias para a rápida restauração dos estoques de glicogênio. Para melhores resultados, é aconselhável tomar uma mistura dessas duas substâncias em uma proporção de 1: 1. A porção total pós-treino é de 0,8 g de carboidratos por 1 kg de peso corporal.

Suplementos de BCAA

Eles contribuem para a síntese de proteínas, por isso devem ser tomados o mais rapidamente possível após os esportes.

Creatina

Se a creatina estiver presente durante um surto de insulina, ela atinge os músculos mais rapidamente. Além disso, a creatina é importante para restaurar as reservas de ATP.

Antioxidantes

Estes suplementos são importantes para proteger as células musculares dos radicais livres. Entre os antioxidantes mais poderosos e acessíveis estão as vitaminas E e C, coenzima Q10, zinco.

L-glutamina

E embora essa substância seja frequentemente chamada na lista de componentes importantes do complexo pós-treino, não há opinião inequívoca sobre esse assunto entre os especialistas. Alguns consideram supérfluo, especialmente no contexto do uso de proteína whey.

Sódio

Muitas pessoas chamam esse nutriente útil para o corpo após um treino intenso. Uma pitada de sal adicionada ao batido pós-treino ajudará a restaurar o eletrólito e a melhorar a hidratação.

A proporção de suplementos pós-treino

A proporção correta de proteína para carboidratos é um fator importante para melhorar o crescimento muscular. Geralmente os atletas usam uma mistura de duas partes de carboidratos e uma parte de proteína. Além disso, é importante observar uma certa quantidade de líquido usada para fazer um coquetel. Especialistas dizem que, idealmente, você deve obter uma solução de 8% de carboidratos (ou seja, 8% de carboidratos e 92% de água), à qual o restante dos ingredientes é adicionado.

Exemplo pós-treino agitado

Se você levar em conta todas as dicas acima, você pode independentemente fazer uma receita de coquetel, que deve ser bebida imediatamente após o treino. Tome um homem de 80 kg como exemplo. Então, seu coquetel individual pós-treino ficará assim:

  • 20 g de proteína whey;
  • 20 g de dextrose;
  • 20 g de maltodextrina;
  • 5 g de creatina;
  • uma pitada de sal;
  • 500 ml de água.

Além disso, alguns aconselham a beber outro coquetel, a fim de melhorar o efeito após 15 a 45 minutos após o exercício. É uma versão estendida da primeira receita, por assim dizer, e consiste em:

  • 20 g de proteína whey;
  • 20 g de maltodextrina;
  • 20 g de dextrose;
  • 5 g de glutamina;
  • 5-10 g de BCAA;
  • vitamina C (ou outro antioxidante);
  • uma pitada de sal;
  • 500 ml de água.

Esta receita também foi compilada levando em consideração as necessidades do mesmo atleta de 80 kg.

O que levar no prazo de 2 horas após o treino

Nesta fase, a fonte dos componentes nutricionais deve ser comida. E novamente, o foco principal é sobre carboidratos e proteínas.

Se for importante consumir carboidratos complexos antes do treinamento, o complexo pós-treino deve incluir substâncias simples de ação rápida.Também é melhor dar preferência a carboidratos com alto índice glicêmico (IG de 70 e acima).

Tudo é simples e com comida protéica. Peito de frango, nozes, peixe, ovos, carne magra são uma boa escolha para a segunda fase da recuperação pós-treino. É melhor se eles são proteínas de origem animal, baixo teor de gordura e colesterol. A carne bovina é uma boa escolha, pois além de proteína, também contém creatina, ferro e zinco, que são necessários para os atletas. No entanto, a proteína mais rápida e de fácil digestão é a proteína whey. Em geral, com a comida, o corpo deve receber 30-50 g de proteína (qualquer coisa mais irá retardar a digestão).

Mas as gorduras após o treinamento terão que ser evitadas. Eles retardam o processo de digestão, o que significa que interferem na absorção adequada de proteínas e carboidratos essenciais.

Opções de menu pós-treino

Opção 1:

  • bananeira
  • leite
  • proteína de soro de leite;
  • aveia;
  • batata doce;
  • salmão.

Leite, proteína de soro de leite, banana e aveia fazem um excelente smoothie de proteína e carboidrato. Mas batata doce e salmão são adequados como prato principal.

Opção 2:

  • aveia picada;
  • proteína de soro de leite;
  • ovo em pó branco.

É o suficiente para misturar todos os ingredientes e beber a bebida dentro de uma hora após o treino.

Opção 3:

  • carne magra de peru;
  • leite
  • proteína de soro de leite;
  • arroz preto

Opção 4:

  • soro proteico;
  • peito de frango.

By the way, esta opção não-carboidratos servirá como um alimento ideal após exercícios cardíacos. Se você complementar o cardápio com aveia, batata doce ou arroz, você receberá um cardápio para os atletas após o treinamento de força.

Algumas notas

Além dos componentes principais - proteínas e carboidratos, a creatina também pode ser incluída no pós-exercício.

A combinação de carboidratos e aminoácidos na forma de um complexo pós-treino ativa a liberação do hormônio do crescimento e aumenta os níveis de testosterona. Mas aqui é importante enfatizar que o efeito de tal coquetel só é possível após o treinamento. Se em outra hora do dia, deitado no sofá, beber pós-exercício, o efeito disso não será nenhum.

Ao escolher carboidratos para o pós-treino, vale a pena entender que a glicose é absorvida mais rapidamente do que a frutose. Além disso, os coquetéis de frutose às vezes causam distúrbios gastrointestinais, aumentam o cortisol no corpo e contribuem para uma sensação de fadiga.

E ao escolher aminoácidos para uma mistura, é importante dar preferência aos indispensáveis ​​- eles são mais importantes para manter o nível necessário de óxido nítrico.

Complexos pós-treino: o que o mercado oferece

Entre muitos treinadores, acredita-se que a compra de complexos pós-treino já prontos é um desperdício de dinheiro, já que todos os componentes podem ser comprados separadamente e você pode fazer um coquetel em casa. Mas ainda assim, muitos atletas não querem perder tempo na seleção de componentes e no cálculo de porções, mas dependem de profissionais nessa área.

As misturas destinadas ao uso após o treinamento são produzidas por muitos fabricantes. A classificação é liderada pelos produtos de empresas bem conhecidas, como Optimum Nutrition, BSN, Weider, MHP e MuscleTech. Complexos pós-treino da BioTech EUA, Olimp Labs, GAT, Nutrabolic também são populares. A composição de alguns pós-treinos, além de carboidratos e proteínas, também inclui os BCAAs e o complexo mineral-vitamínico. Portanto, a escolha dos complexos pós-treino é bastante ampla e, se desejar, você pode escolher um produto de diferentes categorias de preço e com composição diferente.

Julgando objetivamente, os complexos pós-treino não são tão populares no mercado quanto os pré-treino. No entanto, a importância destes suplementos é muito grande se o objetivo principal for um corpo bonito e forte.

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