Alimento dieta

Dieta rica em proteínas

É o suficiente para inserir o mecanismo de busca "dieta para perda de peso", já que o onisciente Google dará dezenas de nomes. Aqui você tem uma dieta baixa em carboidratos, baixo teor calórico, proteína, ceto e algumas dezenas de programas "nominais" que prometem perda de peso. Se analisarmos a moda das dietas (e isso, não duvide, ela também existe!), Então, em momentos diferentes, o pêndulo muda para um valor mais baixo em calorias e depois para sistemas nutricionais baseados em proteínas. Agora, alguns nutricionistas observadores dizem que a era das dietas “famintas” dura, e muitas jovens que querem se livrar de seus lados espessos percebem a comida protéica como algo muito alto em calorias e indigno de sua dieta. E como estão as coisas realmente: é possível perder peso com uma dieta rica em proteínas?

O que é uma dieta rica em proteínas?

Não há linha dura entre uma proteína normal e uma dieta rica em proteínas (WBD). Mas, como regra, se mais de 35% das calorias diárias são produtos de proteína, eles falam de uma dieta rica em proteínas. A dieta diária normal de um adulto deve ser de 30 a 35% de proteína. Mas por que, de fato, as proteínas são necessárias e qual é o papel delas no processo de queima de gordura corporal?

Em nosso corpo, as proteínas desempenham muitas funções diversas. A comida de proteína é necessária se só porque a qualidade de músculos, pele, cabelo, unhas, ossos, dentes depende dele. Com uma deficiência de proteína, esses tecidos não serão capazes de crescer e se regenerar. Sem uma quantidade suficiente de proteína, o corpo não será capaz de produzir os hormônios e enzimas necessários para o seu funcionamento. Além disso, as proteínas podem ser chamadas de uma espécie de "serviço de entrega" dentro do corpo: essas substâncias ajudam a transportar as moléculas de oxigênio para todas as células. E estes são apenas alguns itens de uma enorme lista de "track records" de proteínas.

É indesejável esquecer que as proteínas são compostas de partículas menores - aminoácidos. O corpo humano precisa de 22 deles. Nove aminoácidos são indispensáveis, nossos organismos não sabem como produzi-los sozinhos, mas devem receber alimentos. Dependendo do perfil de aminoácidos, a proteína alimentar é distinguida pela qualidade. Todas as proteínas obtidas de produtos animais são chamadas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos que precisamos. Esta categoria inclui ovos, produtos lácteos, peixe, carne, aves de capoeira. As proteínas vegetais também fornecem uma pessoa com um grande número de aminoácidos, mas não todos os essenciais, por isso são "incompletos". As melhores fontes de proteína vegetal são consideradas feijão, soja, cereais, sementes, nozes. E quando se trata de dieta rica em proteínas, é muito importante ter em conta a qualidade das próprias proteínas.

Como as proteínas afetam a perda de peso

Muitos estudos indicam que o aumento do consumo de alimentos protéicos pode afetar o apetite, a taxa metabólica, o peso corporal e sua composição (alterar a proporção de tecido adiposo e músculo).

Uma dieta rica em proteínas efetivamente suprime a fome e mantém você se sentindo satisfeito por várias horas após uma refeição. E o que é mais surpreendente, a razão não está no alto teor calórico. A proteína, por um lado, ativa a produção de hormônios no corpo, o que cria uma sensação de plenitude e, por outro lado, suprime a produção do chamado hormônio da fome. Por essa razão, os alimentos protéicos são considerados um dos melhores para suprimir o "apetite brutal".

No processo de um experimento científico, no qual 20 jovens saudáveis ​​participaram, os participantes do primeiro grupo foram autorizados a comer o máximo de comida que quisessem por dia, mas todos os produtos continham 30% de proteína. Representantes do segundo grupo receberam a mesma coisa, mas ao mesmo tempo a comida continha apenas 10% de proteínas. Como resultado, descobriu-se que os jovens do primeiro grupo recebiam em média 440 quilocalorias a menos por dia do que os homens jovens do segundo.

Outra capacidade de proteína é acelerar o metabolismo e, assim, aumentar o número de calorias queimadas. Alguns pesquisadores, citando suas próprias observações, argumentam que os alimentos protéicos podem acelerar o metabolismo em 20 a 35%. Ou seja, as pessoas que cumprem um programa nutricional de alta proteína comem mais rápido, ficam mais cheias e, no final, queimam mais calorias.

Mas mesmo isso não é tudo fatos surpreendentes sobre o efeito da proteína no peso corporal. Descobriu-se que os alimentos protéicos não apenas contribuem para a perda de peso, mas propositadamente combatem a gordura corporal. Por falar nisso, os pesquisadores citam uma experiência de 6 meses em que 65 mulheres com excesso de peso participaram. Como resultado, os participantes do experimento, consumindo mais proteína, perderam mais gordura, mas ao mesmo tempo retiveram a massa muscular. Esse "fenômeno" na ciência é conhecido como o estado de cetose, quando o corpo é reconstruído em um regime especial e usa a gordura corporal no corpo como fonte de energia. Mas, para começar a cetose, é importante não apenas consumir muitas proteínas, mas também excluir os carboidratos da dieta.

O que mais é proteína útil durante a dieta?

Perder peso é, como dizem, apenas metade da batalha. Na luta contra o excesso de peso, é importante não perder a saúde e preservar a beleza. Neste caso, não há sistema nutricional igual baseado no consumo de grandes quantidades de proteínas.

As proteínas, como já mencionado, retêm a massa muscular. E se durante a dieta de proteína para se envolver em treinamento de força, você pode dar alívio para a imprensa, braços e pernas. Se você tem que remover um monte de quilos extras, então há um risco de flacidez da pele nos braços, pernas, estômago. Mais uma vez, alimentos ricos em proteínas e exercícios moderados ajudarão a evitar isso. Algumas dietas desequilibradas podem tornar o tecido ósseo frágil e fraco. A conformidade com o sistema nutricional de alta proteína, que contém muitos produtos lácteos, elimina esse risco e, vice-versa, melhora a estrutura dos ossos e dentes.

Proteína: quanto e quando comer para perder peso

Em relação à porção diária de proteínas necessárias para perda de peso efetiva, as opiniões dos pesquisadores diferiram. Mas se partirmos do pensamento de que o teor calórico de uma dieta rica em proteínas deve consistir em mais de 35% de proteína alimentar, então os seguintes indicadores são obtidos. Com uma dieta calórica total de 800 kcal / dia, pelo menos 70 g de alimentos protéicos devem ser ingeridos. A 1000 kcal / dia - 87,5 g, a 1200 kcal - 105 g, a 1500 kcal - 131 g Mas estes ainda são números “crus”, por assim dizer, já que o peso de uma pessoa que segue uma dieta rica em proteínas é de suma importância. De acordo com as normas calculadas para fisiculturistas, a ingestão diária de proteínas deve ser de aproximadamente 2-3 g de nutrientes por 1 kg de peso corporal. Em alguns casos, a porção de proteínas é aumentada para 3-4 g / 1 kg, mas neste caso o risco de efeitos colaterais aumenta, o que será discutido um pouco mais tarde.

Outra nota importante. Siga uma dieta rica em proteínas - isso não significa que de uma só vez você precise comer um quilo de peixe ou carne. O corpo humano funciona de tal maneira que em uma refeição é capaz de absorver não mais do que 10-20 g de proteínas puras. O resto pode ser considerado jogado ao vento.

Além disso, para queima de gordura eficaz e construção muscular, a qualidade da proteína é importante. A maioria dos adeptos da dieta rica em proteínas defende proteínas de origem animal, uma vez que são quase completamente absorvidas pelos nossos corpos. Mas, ao mesmo tempo, não há motivo para comer exclusivamente frango, carne e peixe durante toda a dieta. Laticínios, ovos, feijão, cereais, soja, alguns vegetais, nozes e sementes também devem estar presentes na dieta como uma fonte alternativa de proteínas.

Como selecionar produtos

Uma dieta rica em proteínas é um desses sistemas de nutrição que ajuda a "domar" seu apetite e satisfazer sua fome por um longo tempo. Mas você deve começar a perder peso com este programa gradualmente, todos os dias, aumentando lentamente a ingestão de proteínas.

Ao escolher alimentos para uma dieta, é importante que eles contenham um mínimo de gordura saturada. Por esta razão, é melhor dar preferência a variedades alimentares de carne e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Uma fonte quase ideal de proteína para a dieta é peixe e marisco. Além de proteína de alto grau, eles contêm ácidos graxos ômega-3 - substâncias incrivelmente úteis para o corpo.

Produto (100 g)Teor de proteína
Queijo cottage baixo teor de gordura10-14 g
Tofu8 g
Lentilhas (Pronto)9 g
Peito de frango25 g
Filé de peixe17-20 g
Ovos13 g
Queijo21 g
Feijão7 g
As nozes12 a 21 g
Carne26 g
Carne de porco27 g
Iogurte natural6 g
Leite com baixo teor de gordura4 g

Mas se, por assim dizer, as fontes tradicionais de proteína já estão bastante fartas durante uma longa dieta rica em proteínas, você pode adicionar produtos alternativos ao cardápio. Tome pelo menos espinafre. 100 g deste legume contém 2,5 g de proteína. Basta adicionar um punhado desse produto à sopa, ovos mexidos ou fazer uma salada para aumentar a quantidade de proteína na ração diária em alguns gramas. Sobre a mesma quantidade de nutriente (2,6 g) está contida em 100 g da goiaba exótica, e em uma alcachofra média há mais de 4 g de proteína. Uma fonte ainda melhor de proteínas é ervilhas. Em 100 g de ervilhas frescas, colocam-se 5 g de proteínas, em duas fatias de pão integral, os especialistas contavam com cerca de 10 g de proteínas e em 100 g de amêndoas - todos com 20 g de nutrientes saudáveis.

Melhores dietas proteicas

No ranking de todos os tipos de dietas para perda de peso, os sistemas protéicos para perda de peso são considerados um dos mais eficazes e úteis. Mas nem todas as dietas proteicas são igualmente populares e eficazes.

Um dos mais populares é o sistema de energia Atkins. Como concebido pelo autor deste programa nutricional, 29-30% de proteína é fornecida na dieta. Muitos tomam o programa Atkins como base, mas aumentam a quantidade diária de proteínas, de modo que um total de 35% do nutriente é obtido. Outro sistema de proteína popular é a dieta de South Beach, inventada pelo cardiologista americano Arthur Agatston. Ela, como a dieta Atkins, baseia-se no consumo de 30% de alimentos protéicos por dia. Mas, se desejado, a quantidade de proteína também é fácil de ajustar, em particular reduzindo a gordura.

O programa de dieta rica em proteínas por uma semana

Este plano de nutrição utiliza aproximadamente 100 gramas de proteína por dia. No entanto, se desejar, você pode aumentar as porções de proteínas para as necessidades diárias que você precisa.

Dia 1

Café da manhã: 3 ovos, 1 torrada de pão integral, 1 colher de sopa de azeite de oliva, pêra.

Jantar: abacate e salada de queijo cottage, laranja.

Jantar: 150-200 g de bife, abobrinha.

Dia 2

Café da manhã: um coquetel de 1 xícara de leite e morangos.

Almoço: 150 g de salada de salmão, maçã e folhas com azeite de oliva e suco de limão.

Jantar: 100-150 g de carne de frango, couve de Bruxelas.

Dia 3

Café da manhã: aveia com iogurte natural e um punhado de nozes picadas.

Almoço: 120 g de frango, abacate e salada de pimenta vermelha, pêssego.

Jantar: 150 g de vitela, arroz integral.

Dia 4

Café da manhã: ovos mexidos de 3 ovos e 100 g de queijo com azeitonas, laranja.

Almoço: 150 g de vitela, legumes cozidos.

Jantar: 120 g de alabote, lentilhas, brócolis cozido no vapor.

Dia 5

Café da manhã: 100 g de queijo cottage com um punhado de nozes, maçãs e canela.

Almoço: 150 g de salmão, cenoura cozida em azeite, 2 fatias de pão integral.

Jantar: almôndegas de frango no vapor, espaguete.

Dia 6

Café da manhã: 2 ovos cozidos, 30 gramas de queijo, tomate, pão torrado integral.

Almoço: filé de frango, arroz preto, salada de legumes favoritos.

Jantar: 85 g de camarão / 120 g de peixe do mar, feijão, estufado com pimentão e cebola.

Dia 7

Café da manhã: queijo cottage com nozes.

Almoço: bife com legumes cozidos, uma fatia de pão integral.

Jantar: 200 g de salmão ou outro peixe do mar, grelhado, espinafre cozido.

Observando essa dieta para perda de peso, não se deve esquecer da importância da atividade física e do uso diário de pelo menos 2 litros de água pura.

Riscos de uma dieta rica em proteínas

A proteína, embora seja um nutriente indispensável para o corpo, mas quando é em excesso, torna-se muito insidiosa. Tome pelo menos tecido ósseo. O consumo da quantidade permitida de proteínas por dia permite fortalecer os ossos, mas é suficiente para ir além da “norma diária”, pois a proteína começa, ao contrário, a lavar o cálcio dos ossos, tornando-os frágeis. Segundo alguns pesquisadores, basta seguir uma dieta extremamente rica em proteínas por duas semanas para causar perda óssea. Além disso, o abuso de alimentos protéicos pode causar distúrbios nos rins.

Para algumas pessoas, uma dieta rica em proteínas não é adequada, mesmo porque observar este princípio de nutrição causa dores de cabeça e náusea. A mesma dieta é contraindicada para mulheres grávidas, lactantes, idosos e pessoas que sofrem de doenças renais ou hepáticas.

Muitas pessoas justificam seu excesso de peso com a genética. As características genéticas têm um efeito definido no tipo de figura, na tendência à obesidade e na suscetibilidade às dietas. Por essa razão, os pesquisadores analisaram o código genético de representantes de diferentes grupos étnicos em diferentes continentes. Descobriu-se que a dieta protéica para 67% da população mundial é eficaz para perder peso. Então, se você pertence a amantes de proteínas e não tem nenhum problema de saúde, então você pode experimentar com segurança a eficácia de uma dieta rica em proteínas. Além disso, este sistema nutricional não só ajuda a remover o excesso de gordura, mas também melhora a condição muscular.

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